“Сов” не існує: Як налагодити сон, поради від лікарів
«Сова» чи «Жайворонок»? Ще одна важлива річ, за якою треба слідкувати, і яка дуже впливає на психічний і фізичний стан – це сон.
Розібралися в цій темі та запитали про сон у лікаря-психіатра Сергія Чечотки, та у лікарки загальної практики та КПТ-консультантки Діани Воробйової декілька порад
Сон – це важлива річ для психічного і фізичного здоровʼя, за яким треба слідкувати
“Спати треба лягати сьогодні, вставати завтра. Чому? Тому що це ціла низка фізіологічних та біохімічних процесів, які, для досягнення повноцінного результату, повинні відбуватися в певному ритмі, в певний час та в певній послідовності. Згідно сучасних досліджень – нормальний ритм, притаманний здоровій людині, є так званий “жайворонок”.
“В темний період доби мелатоніну виробляється багато, в світлий – навпаки. І від цього вже опосередковано залежить, скільки та коли виробляється інших речовин (гормонів, нейромедіаторів). Наприклад – соматотропіну. Цей гормон відповідає за ріст людини. І виробляється він вночі. Звідси і повір’я – коли спиш – ростеш”, – лікар-психіатр Сергій Чечотка
Як зміна режиму сну вплинула на режим життя
Своїм досвідом зміни режиму сну поділилася із SODA наша читачка.
Дівчина розповідає, що все життя була “совою”, але такий ритм не давав їй відпочивати нормально в будні, а у вихідні вона спала до першої години дня.
Однак все змінилося цієї весни, коли хронічний стрес і недосипання призвели до нервового виснаження, тривожності і панічних атак.
“Перше, що порадили лікарі, це вирівняти ритм сну. Виписали заспокійливі на вечір і суворо сказали лягати не пізніше 21:00”.
Організм дівчини прийняв це з радістю, але розум сприймати зміни не хотів.
“Все здавалося, що я наче стара бабка, якій зранку треба на базар. Бо якщо ти лягаєш о девʼятій, то зрозуміло, що встаєш самостійно без будильників о 7-8 ранку”.
Однак десь через місяць дівчина почала звикати і зрозуміла, що це позитивно вплинуло не тільки на її здоровʼя, але і на спосіб життя в цілому.
“Пішов момент “подовженого дня”, коли тобі хочеться ввечері посидіти трошки більше, бо нічого за день не встиг для себе. Тепер я встигаю подивитися вранці ТікТок, а ввечері у мене є час для хобі і серіалу”.
Як налагодити сон
Щоб налагодити сон, лікарі застосовують антидепресанти і снодійні препарати, але можна спробувати налаштувати режим і самостійно.
Лікарка загальної практики, КПТ-консультантка Воробйова Діана радить наступне:
- Будьте послідовними: лягайте спати в один і той же час щовечора, і вставайте в той самий час щоранку (включно з вихідними, +/- 1 година).
- Переконайтеся, що у вашій спальні достатньо тихо, темно, а температура повітря є комфортною (18-22°С).
- До речі, про повітря: не забувайте провітрювати свою спальну кімнату за 15-30 хв до сну.
- Електронні пристрої мають бути переведені у режим сну за 30-60 хв до того, як ви плануєте лягати. Яскравість екрану смартфона рекомендується зменшити до мінімуму за 30 хв до сну.
- В цей же час (за 30-60 хв) не рекомендується переглядати контент, який підвищує рівень тривожності, збуджує свідомість.
- Уникайте переїдань під час вечері, вживання кофеїну та алкоголю (хоча б за 6 годин) перед сном.
- Достатня фізична активність протягом дня може значно полегшити засинання вночі.
- Вечірня рутина, яка налаштовуватиме на сон: мʼязова релаксація (стрейчінг, йога), гаряча ванна/душ, медитація, теплий чай, розслаблююча книга.
Памʼятаємо, що якісний сон – це база нашої життєдіяльності.